锻炼肌肉要有计划有行动！

2017-07-11 03:16:07 来源:

锻炼肌肉要有计划，最简单也最有效的计划，1周3天，或1周6天、3天×2循环，即胸背腿各1天，胸加2头，背加肱3，练腿的1天把股4股2小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以1周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也能够单用1天加强腹肌训练再配合有氧。

肩可以在推胸的1天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱2、肱3、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的1天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的1天就舍弃掉你相对来说比较好的部位或说暂时需要等1等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持1星期最少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30⑹0分钟，或再安排1个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第1天胸背

卧推1～2组热身，哑铃卧推20RM×3，哑铃飞鸟20RM×3，胡蝶机（或10字夹胸）20RM×3，锻炼肌肉要有计划有行动，罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3，杠铃划船30RM×3，坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3。

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第2天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身，深蹲30RM×3，弓箭步25RM×3，提踵20RM×3，股2弯举25RM×3，后摆腿25RM×3，跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股4头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，避免受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第3天腹、有氧

热身，曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3，支持抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3，支持抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右边各3组），负重转体50RM×3，跑步30～40分钟

要点：动作尽可能慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要太长，训练后做放松舒展练习。

第4天胸、手臂

卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，胡蝶机（或10字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，锻炼肌肉要有计划有行动，2头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，避免成块。

第5天腿、臀、有氧

卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，胡蝶机（或10字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，2头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，避免成块。

第6天腹、有氧

卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或10字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，2头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，避免成块。

第7天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15千克的杠铃卧推25次，而你用10千克的杠铃推25次就1点也起不到锻炼的作用，25次1组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以致动作变形，全身借力等等。

特别女孩子为的不是气力也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃便可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别寻求大重量。