臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，构成前后两群。前群有肱2头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其性能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱3头肌和肘肌，它是伸肌群，其性能是使肘关节和前臂伸直。
锻炼臂部肌肉的力度的步骤/方法：
1、意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你全部身体好象都是由手臂组成的。唯一要做的就是收缩、舒展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2、全程运动：在训练中，如果你采取1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有1件事必须明确：给肌肉适合的强度以使肌肉遭到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分发挥其功能——全程的收缩和舒展才能实现。
3、有1定基础后采取逼迫次数：开始用逼迫次数之前，需要有2个条件：（l）已具有1定的臂围。（2）有1个好的训练火伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱2头肌或损伤肘关节。假定你已有2年的训练经验，具有较好的肱2头肌和肱3头肌，并且有能力控制大重量，那末逼迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4、不要训练过度：我看到1些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱2头肌和3头肌是较小的肌肉，训练时很容易到达兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议1星期练1次手臂，如果你是1个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数相当重要，我总是保持每组练10⑴2次。
5、不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话认真，由于它只会让你觉得没必要再刻苦训练了，锻炼臂部肌肉的力度的方法。对自己诚实，严格要求自己，力争获得更大的进步。
6、耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长很多快。应面对现实，要明白臂围的增长是1个缓慢的进程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7、每一个练习都应做到极限：要纠正1个毛病观点：轻轻松松完成每组练习就可以使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个逼迫次数上你可以请人帮助。
8、增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采取中等强度。等有了1定基础后，即应增加重量，以取得更高质量的肌肉。
9、不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引他人注意力的人是很笨拙的。由于这样做很容易受伤。训练应当聪明1点。
10、保持臂肌放松：每次训练前要舒展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应舒展肌肉，以避免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
11、肱2头肌、肱3头肌和前臂肌1起练：这是与上1法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走，锻炼臂部肌肉的力度的方法。有些人将肱2头肌和背肌、肱3头肌和胸肌1起练，这样做不能使手臂具有最适合的生长条件。
12、练臂后休息1天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，由于做任何动作手臂都要用力。肱2头肌和肱3头肌是1对相干联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息1天，以获得真实的生长。
13、不要灰心，也不要做傻事：不是每一个人都能具有59厘米（上）臂围的手臂的，你应当面对现实，锻炼臂部肌肉的力度的方法。如果你让妄图驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，乃至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰富的回报。近乎残暴的训练会使你到达最初的梦想。1旦到达了，你就会为没人能做得和你1样好而感到自豪。
14、展开你的想像：训练手臂时，想象你肱2头肌的肌腱是1根永不断裂的钢绳，想象你的肱3头肌是1块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15、享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给他人山峰般的肱2头肌和牛蹄般的肱3头肌。当某大有人请你展现1下肌肉时，你就会绝不犹豫地做1个美好的肱2头肌的造型。
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