司机在开车时长时间1个姿式，眼睛盯牢前方脖子挺直，容易导致颈部肌肉痉挛。而坐姿腰部所承受压力是站立姿式的两倍，长时间久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉和韧带造成粘连，引发腰肌劳损等症。保护颈椎与腰部的肌肉是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改良腰部气力的根本。竖脊肌锻炼的目标就是让后背肌肉群变得强健有力。
硬拉
锻炼目的：竖脊肌、下背部、改进腰肌，小妙招教司机如何保护颈与腰。
动作描写：提早准备2个空油桶，根据自己气力状态适当灌入1些水。直立，双脚自然开立与髋关节同宽，两手各握1个机油桶或矿泉水瓶，双手距离与肩同宽，屈膝俯身，臀部向后舒展，腰背挺直，腰部发力起身，身体站直后，双肩向后伸，收紧肩胛骨，下巴微收，停顿1~2秒钟以后身体再次向下，再次起身，重复练习。
呼吸要求：臀部后舒展时深吸气，起身时呼气。
动作提示：首先是身体重心，重心问题是硬拉动作很容易出现的1个毛病，有些人常常为了省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，为腰部份担很多承受力，动作变成了练习腿部。所以，1定要将重心移到腰部，身体稍稍向前探身。直到感觉腰部产生压力为止。其次是腿部幅度，腿部不要过于伸直或曲折，小妙招教司机如何保护颈与腰。腿部过于伸直就会只锻炼大腿后侧肌肉;腿部过于曲折，则成了蹲起的动作。具体腿部曲折程度没有特定标准，这要根据人的体形和腰部气力大小而定，1般做到腿部稍屈、腰部感觉明显就可以够了。最后是整套动作中基座成1直线，还原时保持骨盆中立位置。
变形动作：腰肌劳损严重者可不拿矿泉水或哑铃。
高级动作：增加哑铃重量，双脚也能够打开1点比髋稍宽。
胸颈椎屈伸
锻炼目的：胸颈椎部位竖脊肌、减缓颈椎。
动作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，小妙招教司机如何保护颈与腰，保持基座垂直。动作开始时成心识地控制胸椎到颈椎渐渐向前曲折，直到下颚碰到上胸;再有控制地渐渐还原，直到曲折的胸颈椎伸直。重复动作。
呼吸要求：胸椎向前曲折时吐气，还原时吸气。
动作提示：坐正，保持身体平直，在锻炼中要挺胸，两肩下沉，切忌“弓背耸肩”。
变形动作：根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制曲折幅度。
高级动作：增加锻炼次数和本身控制力。
前引后缩
锻炼目的：上背部、减缓背脊劳损。
动作描写：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，双臂向前抬起与肩同款，含胸，肩胛靠拢做前引动作;双肩不动，挺胸，肩胛往后缩直到完全挺胸。重复整组动作。
呼吸要求：自然呼吸。
动作提示：前引时肩胛不能上提，后缩时不能耸肩或弓背，整套动作保持腹肌收缩、身体平直。
变形动作：根据个人胸椎和颈椎的柔韧度控制缩引幅度。
高级动作：增加锻炼次数。骨质疏松最喜欢盯上的16类人骨质疏松者如何防骨折？腰肌劳损的4种医治方法揭秘小孩为何得佝偻病！15道题测试脊椎是不是健康专题：你的关节还好吗？专家教你治膝骨关节炎０-３岁宝宝怎样补钙？告知你甚么是骨刺笑掉下巴如何复位？
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